Oppvarming

Oppvarming før trening og kamp

Hvorfor gjennomføre oppvarming før aktivitet

En god oppvarming før trening og kamp er viktig av ulike årsaker:

  1. Oppvarming er skadeforebyggende
    Oppvarming sørger for at muskler og sener blir smidigere – slik at kroppen kan utføre store bevegelsesutslag og idrettsspesifikke teknikker med mindre risiko for skader.
  1. Prestasjonsevnen øker
    Når temperaturen stiger, skjer det en rekke kjemiske forandringer i kroppen som virker prestasjonsfremmende.
    Oppvarming sørger for at muskelarbeidet blir mer koordinert og samstemt. I tillegg skjerper oppvarming sansene. Nerveimpulsene fra hjernen til musklene går raskere og blir mer koordinerte.  Vi reagerer og oppfatter raskere, og vi kan bevege oss hurtigere.
  1. Lysten til å trene øker
    Under oppvarmingen skjer det også endringer i hjernen. Vi merker at humøret blir bedre og at lysten til å trene øker. Fysisk aktivitet skiller ut stoffer som virker smertestillende og gjør oss oppstemte.

På denne måten blir også oppvarmingen en mental forberedelse –  konsentrasjonen og motivasjonen øker.

Oppvarmingsprogram u10-u13

Del 1: Generell oppvarming

5-15 min jogg eller lek

Del 2: Dynamisk mobilitet

  • Squat to stand 8 reps
  • Sittende hofestrekk 8 reps (til sammen)
  • Spiderman med rotasjon 8 reps (til sammen)
  • Inchworm 6 reps
  • Skøyteløperen 8 reps (til sammen)

Del 3: Dynamisk bevegelse
10-15 meter x 2 sett

  • Gående utfall
  • Høye kneløft
  • Rumpespark
  • Shuffle med armsving
  • Tango
  • Skøytehopp
  • Lengdehopp

Del 4: Quick feet + sprinter
2-3 reps pr øvelse

  • Sprint på stedet + sprint
  • Inn/ut hopp + sprint