Oppvarming før trening og kamp
Hvorfor gjennomføre oppvarming før aktivitet
En god oppvarming før trening og kamp er viktig av ulike årsaker:
- Oppvarming er skadeforebyggende
Oppvarming sørger for at muskler og sener blir smidigere – slik at kroppen kan utføre store bevegelsesutslag og idrettsspesifikke teknikker med mindre risiko for skader.
- Prestasjonsevnen øker
Når temperaturen stiger, skjer det en rekke kjemiske forandringer i kroppen som virker prestasjonsfremmende.
Oppvarming sørger for at muskelarbeidet blir mer koordinert og samstemt. I tillegg skjerper oppvarming sansene. Nerveimpulsene fra hjernen til musklene går raskere og blir mer koordinerte. Vi reagerer og oppfatter raskere, og vi kan bevege oss hurtigere.
- Lysten til å trene øker
Under oppvarmingen skjer det også endringer i hjernen. Vi merker at humøret blir bedre og at lysten til å trene øker. Fysisk aktivitet skiller ut stoffer som virker smertestillende og gjør oss oppstemte.
På denne måten blir også oppvarmingen en mental forberedelse – konsentrasjonen og motivasjonen øker.
Oppvarmingsprogram Målvakter
Del 1: Generell oppvarming
5-15 min jogg eller lek
Del 2: Dynamisk mobilitet
- Sittende hoftestrekk 8 reps (hver side)
- Verdens beste tøyning 6 reps (til sammen)
- Innside/utside complex 4 reps (hver side)
- Liggende thorax rotasjon 12 reps (til sammen)
- Skøyteløperen complex (4 reps x 3 øvelser)
Del 3: Dynamisk bevegelse + øye hånd
10-15 meter x 2 sett
- Gående utfall med rotasjon
- Lav shuffle
- Shuffle fremover
- Shuffle bakover
- Kombo: høye kneløft/spark bak
- Skøytehopp
- 10-15 minutter med tennisball. 3-4 valgfrie øvelser
Del 4: Quick feet + sprinter
2-3 reps pr øvelse
- Shuffle + sprinter
- Butterfly jump + sprint
20. februar 2017/Sist oppdatert 21. februar 2017
