Oppvarming før trening og kamp
Hvorfor gjennomføre oppvarming før aktivitet
En god oppvarming før trening og kamp er viktig av ulike årsaker:
- Oppvarming er skadeforebyggende
Oppvarming sørger for at muskler og sener blir smidigere – slik at kroppen kan utføre store bevegelsesutslag og idrettsspesifikke teknikker med mindre risiko for skader.
- Prestasjonsevnen øker
Når temperaturen stiger, skjer det en rekke kjemiske forandringer i kroppen som virker prestasjonsfremmende.
Oppvarming sørger for at muskelarbeidet blir mer koordinert og samstemt. I tillegg skjerper oppvarming sansene. Nerveimpulsene fra hjernen til musklene går raskere og blir mer koordinerte. Vi reagerer og oppfatter raskere, og vi kan bevege oss hurtigere.
- Lysten til å trene øker
Under oppvarmingen skjer det også endringer i hjernen. Vi merker at humøret blir bedre og at lysten til å trene øker. Fysisk aktivitet skiller ut stoffer som virker smertestillende og gjør oss oppstemte.
På denne måten blir også oppvarmingen en mental forberedelse – konsentrasjonen og motivasjonen øker.
Oppvarmingsprogram u14, u15 + Kvinner
Del 1: Generell oppvarming
5-15 min rolig jogg/lek
Del 2: Dynamisk mobilitet
- Downward dog to upward dog 6 reps
- Hofteåpner 6 reps (hver side)
- Hofteåpner med albue og rotasjon 6 (hver side)
- Hofteåpner: Jorden rundt 2 reps (hver side)
- Utadrotatorene 6 reps (hver side)
- Squat to reach 6 reps
- Skøyteløperen 8 reps (til sammen)
- Utfall bakover med rotasjon og hoftestrekk 4 reps (hver side)
Del 3: Dynamisk beveglse
10-15 meter x 2 sett
- Kombo: høye kneløft/spark bak
- Shuffle med armsving
- Shuffle med vendinger
- Sidelengs crossover run
- Høye kneløft + skøytehopp
- Laterale skøytehopp
Del 4: Quick feet + sprinter
2-3 reps pr øvelse
- Inn/ut sprint + sprint
- Shuffle + sprint
20. februar 2017/Sist oppdatert 21. februar 2017
